De plus en plus de personnes deviennent végétariennes, à la fois par conviction et militantisme écologique, mais aussi par goût. Toutefois, pour ne pas risquer de souffrir de carences, les végétariens doivent apprendre à varier leurs menus, pour ingérer tous les nutriments essentiels. découvrez quelques conseils dans cet article.
Faites le plein de protéines
La viande apporte des protéines indispensables au bon fonctionnement du métabolisme. Lorsque l’on devient végétarien, il est important d’apporter des protéines en quantité suffisante. En continuant de consommer des produits laitiers et des œufs, vous couvrez déjà une partie des besoins en protéines. Mais vous devez aussi compléter cet apport par des protéines d’origine végétale. Les légumineuses et les céréales sont d’excellentes sources de protéines. Alors, n’hésitez pas à craquer pour toutes les recettes à base de céréales (blé, petit épeautre, sarrasin, quinoa) et à base de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, fenugrec). Et, si vous avez une petite faim, pour le goûter, savourez quelques biscuits bio aux céréales et aux graines.
Un autre aliment riche en protéines végétales est la spiruline, une algue faible en calories, mais pleine de nutriments intéressants pour les végétariens, que vous pouvez consommer en poudre, ajoutée à un smoothie à base de boisson au soja par exemple.
Puisez des idées de recettes à l’international
Et notamment en Inde ! En effet, de nombreux Indiens étant végétariens, le pays a une longue tradition de recettes sans viande, qui permettent de faire le plein de vitamines et de nutriments essentiels. Les Indiens ont développé un véritable art pour cuisiner les légumes : grâce aux épices, vous ne trouverez plus jamais les courgettes insipides ! Pour ceux qui n’aiment pas vraiment passer beaucoup de temps aux fourneaux, il existe une multitude de plats cuisinés végétariens qui s’inspirent des cuisines du monde et ravissent vos papilles.
Bien entendu, d’autres pays que l’Inde ont aussi une longue tradition de plats sans viande. Le tofu est une excellente alternative à la viande, et peut être cuisiné de mille façons, comme le démontrent avec brio les Japonais. Il ne vous reste plus qu’à franchir le seuil d’une librairie pour trouver l’inspiration ! Ou à flâner sur le net pour trouver des recettes qui vous mettent l’eau à la bouche.
Mettez du fer dans votre assiette
Outre le risque de carence en protéines, les végétariens peuvent développer une carence en fer. Pour cela, la solution est aussi dans leur assiette ! Laissez tomber les épinards, qui ne sont riches en fer que dans les dessins animés de Popeye : les noix, le tofu (encore lui !), les graines, les légumes verts, les boissons au soja sont riches en fer, et permettent de compenser la déficience en fer provoquée par un régime alimentaire sans viande.